「マインドフルネス」は、今この瞬間に意識を向けることで心を整える瞑想法。集中力の向上やストレス軽減などの効果があり、GoogleやAppleをはじめ多くの企業でも導入されています。難しい技術は不要で、呼吸に意識を向けるだけでも始められる手軽さが魅力です。
本記事では、簡単な実践方法や導入事例をご紹介します。
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マインドフルネスとは
「瞑想」を意味し、“集中”や“気付き”などを得るために心を整えた状態
マインドフルネスとは「瞑想」を意味しますが、集中や気づきなど広い定義でも捉える事が出来ます。
瞑想というと、少し宗教ぽさを感じる方も多いと思いますが、脳疲労や心の休息にも有用と言われており、スティーブ・ジョブズ氏を始めとする著名人の他にもGoogleやFacebookなどでも採用されています。
私たちの頭の中では常に何かを考えていますが、マインドフルネスは「今」を感じる事に意識を集中させます。
例えばランチを食べているときでさえも、この後のスケジュールの事を考えたりしながら気づいたら完食していた。というような経験はありませんか？
一方でマインドフルな状態は、今食べているランチを意識し、盛り付けや香り、ご飯の味など「今」を感じながら食事をする事です。そうする事で無駄な思考を停止させ、リラックスやストレスへの対応ができるようになっていきます。
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マインドフルネスの効果
生産性の向上やストレスを軽減する効果があります
マインドフルネスでは、集中力が増したり、ストレスが軽減されたり、結果として自律神経系の調整も期待できると言われています。
【集中力アップ】
アメリカ・ハーバード大学の研究では、管理職として働く被験者を対象に、マインドフルネス後の作業処理スピード、正確性、複数同時作業などの効率性を調査しました。
その結果、マインドフルネスが不十分なグループと比較してスピード、集中力、記憶力ともにアップしました、
【ストレス軽減】
アメリカ・ワシントン大学の研究では、慢性的にストレスを感じている210名の被験者に対してマインドフルネスを6ヶ月間実施させ、ストレスに関する遺伝子の変化について調査しました。
その結果、ストレスに関わる遺伝子の数が減少したと報告されています。
【抗炎症効果】
アメリカ・オハイオ大学の研究では、乳がんを克服した被験者200名について半数のグループに分け、3ヶ月後に血液検査を実施しました。
その結果、マインドフルネスを行うグループは3つの炎症マーカー値が10〜15%減少しました。
デメリットがある場合も報告されている
うつ病など、メンタル面での病を持つ方はマインドフルネスだけで改善するとは限らない
ストレス軽減やうつ症状の緩和を目的として始めたマインドフルネスでも、症状を悪化させてしまうケースがあるそうです。
心を集中して研ぎ澄まし自分本来の心のあり方を感じるマインドフルネスですが、うつ症状などでネガティブな感情を強く抱え込んでいる方にとっては、不安や怒りなどを助長させてしまう人が少なからずいます。
本来ならこれらのネガティブな感情を切り離す事を目的としてマインドフルネスを行いますが、上手く切り替えられない事が原因で起こります。
うつなど既に症状が現れている人はマインドフルネスだけで完結しようとせず、心療内科を受診しましょう。
うまくリラックスできない人も
自己流で実践していると、うまく瞑想できず、リラックスにつながらないことももちろんあります。
逆に興奮してしまったり、気が散って逆に時間を無駄にしたなと思ってしまったりすることもあるでしょう。
効果に期待しすぎずに気軽にトライしてみる方が良いかもしれません。
マインドフルネスの実践方法
簡単に取り入れられる瞑想の手順についてご紹介します。
1.姿勢を整えます。
椅子に深く腰をかけ、座骨を立てる座り方やあぐらなど自分の楽な体勢で構いません。
2.呼吸をします。
鼻呼吸や腹式呼吸などまずは自分が行いやすい呼吸法から始めます。
3.呼吸に意識を向けます。
息を吸って、吐く。また吸ってお腹の膨らみを感じます。そして吐く。を繰り返し、呼吸をしている事に意識を向けます。
何度か繰り返していくうちに、別の事が頭を過ぎる事もあると思います。
雑念が思い浮かぶ事は悪い事ではないので無理に消そうとせずに受け流したら再び呼吸へ意識を戻します。
マインドフルネスは1回あたりの時間が大切ではなく、繰り返し行う事が重要です。
始めのうちは1回に5分から10分程度を毎日実践していきましょう。慣れてくる頃には心地よく感じるようになってきます。
マインドフルネスを取り入れる企業事例
・Google
マインドフルネスと言えばGoogleが取り入れていると発表したことで有名ですね。
社内エンジニアのチャディー・メン・タン氏が社員の利益に繋がるように「ストレス低減」「集中力向上」などを目的に広めました。
あくまでも自主参加という形で1日30分を理想として開始しましたが、参加者の多くが生産性の向上を実感し、昇進された人もいるそうです。
またストレスが低減し、周囲との関係性も良好になったそうです。
・Apple
Apple社の創始者であるスティーブ・ジョブズ氏もマインドフルネスを取り入れた事で有名です。ジョブズ氏は大切なプレゼンの前などには必ずマインドフルネスを行なっていたそうです。
そんなApple社も創造性が高まる効果に期待して、特に技術者へのマインドフルネスを推奨しています。
・ゴールドマンサックス
ゴールドマンサックス社もマインドフルネスを導入し、2014年のフォーチューン誌で「最も働きがいのある企業」で前年の90位から45位へ躍進しました。
ゴールドマンサックス社のマインドフルネスの講座と導入について取り組みがフォーチューン誌で掲載されました。
・マッキンゼー・アンド・カンパニー
マッキンゼー・アンド・カンパニーでは、マルチタスクで迅速に情報を処理すれば、より多くのことを成し遂げられるはずだと信じられていました。
脳は一つのタスクに集中するように設計されており、科学的にマルチタスクが人間の生産性や創造性を著しく低下させることが実証されたため、社内で瞑想への取り組みが進むようになりました。
・sansan
名刺交換ソフトで有名なsansanですが、「社員の生産性向上」を目的に2018年1月に日本企業で初めてマインドフルネスを採用しました。
全マネージャーを対象に行い、8割の方が効果を実感しているそうです。
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マインドフルネスを解説した書籍
マインドフルネス低減法を提唱したジョン・カバットジン氏の書籍です。仏教の思考を取り入れながらも仏教用語を使用しておらず、各種の瞑想法について記述されています。
今ではマインドフルネスについての複数の書籍が出版されていますが、原点であるこちらの書籍はおすすめです。
日米で医師免許を持つ著者が医学的根拠を元に「脳の休め方」＝「マインドフルネス」について執筆した書籍です。
多くのビジネスマンに指示され、シリーズ26万部を突破したマインドフルネスで1番売れている書籍です。
Googleで生まれた世界の有力企業が続々導入するマインドフルネス実践プログラムの「ＳＩＹ」の内容を、開発者自らが執筆した書籍です。
ビジネスパーソンや入門者にとってマインドフルネス実践バイブルとなる一冊です。
20ヶ国以上で出版されている書籍です。貧困家庭に生まれ育った主人公が幼少期からマインドフルネスを実践し、人生を開拓していく実話です。
スタンフォード大学の脳外科医である著者が分かりやすく、裏付けも記載されています。
多くのマインドフルネスの実践本と比較して、物語の切り口で読みやすい一冊です。
マインドフルネスはNHKの5分番組でも紹介されました。
イラストが多く、内容もわかりやすいため導入にはオススメですが、ある程度実践された方には情報量が少ないと感じるかもしれません。
リラックスすることで、集中力や生産性向上につながる
働くうえでストレスがかかると、集中力が低下してしまいます。生産性も低下し、心身ともに疲弊することにもつながります。
マインドフルネスは、まずは呼吸をゆっくり行いながらリラックスするために気軽に取り入れてみるのがおすすめです。会社内、チーム内などで朝の時間を使って瞑想してみたり、仕事の後の時間に瞑想してから帰るなど、企業内の休憩時間等にも取り入れているところは多数でてきています。
企業の人事担当や、従業員の健康改善などを担当している方は、このようなマインドフルネスの取り組みを始めてみてはいかがでしょうか。
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