アンガーマネジメントの重要性と実践方法。怒りの仕組みとは？

アンガーマネジメントとは、怒りに支配されずに、自分の感情と上手く付き合っていくための手法です。企業の研修に取り入れれば、生産性の向上やパワハラ防止、人間関係の構築に役立ちます。アンガーマネジメントの重要性や具体的な実践方法を解説します。

アンガーマネジメントとは？

「イライラして仕事に集中できない」「怒ったら人間関係に亀裂が入った」という経験はないでしょうか？職場やビジネスシーンにおいて、怒りに任せた行動は、良い結果をもたらしません。怒りの感情を制御・管理する「アンガーマネジメント」を学びましょう。

怒りの感情と上手く付き合うための手法

アンガーマネジメントは、「anger（怒り）」と「management（管理・上手く扱うこと）」から成る言葉です。日本では、怒りやいらだちといった感情をコントロールする心理的手法として認識されています。

本来、怒りは悪い感情ではありません。自分の自尊心や価値観を守るためには、怒りが必要な場合もあります。しかし、怒りを思いのままにぶつけると、相手を傷付けたり、人間関係が険悪になってしまったりするのも事実です。

アンガーマネジメントを身に付けると、「怒る必要のあること」と「怒る必要がないこと」を区別しながら、相手にしっかりと気持ちを伝えられるようになります。

アンガーマネジメントが発展した背景

アンガーマネジメントのはじまりは、1970年代のアメリカです。元々は、軽犯罪者やDV（家庭内暴力）加害者を対象とした矯正プログラムの一環としてスタートしました。現在は日本にも普及し、従業員研修のプログラムとして取り入れる企業が増えています。

企業でアンガーマネジメントが重要視される理由としては、パワーハラスメントの相談件数や精神障害の労災認定件数が増加していることが挙げられます。

アンガーマネジメントを学べば、自分の感情を客観視する習慣が付き、怒りを爆発させることが少なくなるでしょう。人を傷付けない「怒りの作法」を身に付けられるほか、円滑な人間関係を構築できます。

怒りを制御できないデメリット

怒りは人間の自然な感情ですが、私生活や職場で怒りをコントロールできない場合、さまざまな弊害が生じます。

職場や仲間内では、怒りに任せた言動によって、これまで積み上げてきた人間関係が壊れる恐れがあります。椅子を蹴る、ファイルで頭を叩くといった行動が伴えば、パワハラとして訴えられるかもしれません。

ささいなことに怒りを覚える人は、仕事の効率が低下しやすい傾向があります。「触らぬ神に祟りなし」と、周囲から人が離れていく可能性もあるでしょう。怒りは、生産性の低下やコミュニケーション不全を招く一因でもあるのです。

怒りのメカニズムを知ろう

アンガーマネジメントを理解する上で、怒りのメカニズムを知ることは重要です。怒りの感情は瞬間的に湧くものと思われがちですが、いくつかのプロセスを経て表面化します。

【第1段階】第一次感情が生じる

心理学において、怒りは第一次感情が第二次感情に変化したものと考えられます。出来事が起こって、すぐに怒りがこみ上げるわけではなく、最初に不安・悲しみ・つらさ・悲しさ・悔しさ・焦り・苦しさといった第一次感情が生じます。

第一次感情は、個々の価値観や信念に基づくもので、どのような感情が湧くかは一人一人異なります。例えば、同僚が打ち合わせの時間に現れない場合、「連絡もなく非常識だ」とあきれる人もいれば、「途中で事故に巻き込まれたのではないか」と心配する人もいるでしょう。

【第2段階】第二次感情に変化する

怒りは、単体では存在しない感情です。第一次感情が生じた後、すぐに第二次感情である「怒り」へと変化します。怒りは、「第一次感情の背後に存在するもの」と理解しましょう。

感情の変化は速いため、第一次感情はすぐに心の隅に追いやられてしまいます。「自分は怒りしか感じていない」という人もいますが、怒りの奥に本当の感情が隠されているのです。

怒りの程度は、第一次感情の大きさに左右されるのが一般的です。例えば、「遅れるなら連絡をしろ！」と激怒する人の場合、「事故に巻き込まれたのではないか」と心から心配していた可能性があります。

【第3段階】怒りが発散される

怒りの感情は、さまざまな形で発散されます。きつい口調になる人もいれば、表情が険しくなる人や遠回しに嫌味を言う人もいるでしょう。アンガーマネジメントでコントロールする必要があるのは、主に以下のようなタイプです。

• 他人を攻撃する傾向がある
• いつまでも根に持つ
• 怒りの頻度が多い
• 少しのことで激高する

自分や他人の怒りのタイプを把握することで、適切な対処法を見いだしやすくなるでしょう。中には、複数のパターンに当てはまる人もいます。

アンガーマネジメント研修を行うメリット

従業員に対して「アンガーマネジメント研修」を実施すると、さまざまなプラスの効果が得られます。代表的なメリットとして、「生産性の向上」「パワハラの防止」「良好な人間関係の構築」などが挙げられます。

生産性が向上する

「腹が立って仕事が手につかない」という経験は誰にでもあるはずです。とりわけ、怒りに持続性がある人や怒りっぽい人の場合、感情に支配されて仕事の生産性が低下します。

アンガーマネジメント研修を通じて、「怒りに支配される生き方」から「怒りを自分でコントロールする生き方」にシフトすると、今やるべきことに集中できるようになるのがメリットです。

さらに、ネガティブな怒りをポジティブなパワーに変換できれば、モチベーションアップや業務成績の向上が期待できます。最終的には企業の業績に良い結果をもたらすでしょう。

パワハラの防止になる

パワハラ（パワーハラスメント）とは、優越的な関係性を利用した嫌がらせやいじめのことです。業務上必要な範囲を超えており、かつ労働者の就業環境が害されれば、その行為はパワハラと認定されます。

アンガーマネジメント研修を実施することで、従業員がパワハラの加害者・被害者にならずに済むのがメリットです。

怒りに任せた言動はパワハラと見なされやすく、知らずしらずのうちに自分が加害者になっていることが珍しくありません。パワハラを放置すれば、職場の雰囲気が悪くなるだけでなく、企業の法的責任が問われたり、社会的な評判が低下したりする恐れがあります。

良好な人間関係を構築できる

怒りっぽい人の周りからは人が離れていきます。チームワークが必要な業務では、関係性がぎくしゃくして、思うような結果を残せないことがあるでしょう。

アンガーマネジメント研修により、相手の立場や価値観を考慮した円滑なコミュニケーションができるようになるのがメリットです。怒りに任せた言動を取る人が少なくなれば、良好な人間関係を構築できます。

価値観が多様化する現代において、自分と異なる考えの人に出会う機会は以前にも増しています。怒りをコントロールして他者に寛容になる姿勢は、現代社会を生き抜く上で不可欠です。

アンガーマネジメントの基本的なステップ

アンガーマネジメントでは、「衝動」「思考」「行動」の三つを上手くコントロールすることで、後悔するような事態が起こるのを防ぎます。基本的なステップをチェックしましょう。

【Step1】6秒ルールで衝動を制御する

最初のステップは、「衝動」のコントロールです。腹立たしさを感じた瞬間、まずは6秒間だけ我慢しましょう。この6秒間は、理性が追い付くまでの時間です。個人差はありますが、押し寄せた波がスッと引いていくように、冷静さを取り戻すでしょう。

怒りで我を忘れている人にとって、6秒間は長いと感じるかもしれません。心の中でゆっくりと数を数えるのが難しいときは、その場から離れてコーヒーブレイクをしたり、紙に数字を書き出してみるのもおすすめです。6秒ルールを繰り返すうちに、反射的な言動が少なくなるはずです。

【Step2】自分の許容ゾーンを広げる

怒りが湧く理由の一つは、自分の中に「～すべき」という固有の価値観があるためです。誰かの言動にイライラしたときは、怒る必要性があるのかどうかを客観的に判断するように努めます。

アンガーマネジメントの思考のコントロールでは、他者の言動を「自分と同じ」「自分と違うが許せる」「許せない」の3段階に分けます。「自分と違うが許せる」は許容ゾーンであるため、本来は怒る必要がありません。

自分と相手の価値観は必ずしも一致しないことを前提に、「まぁいいか」「そんなこともある」と許容ゾーンを広げていきましょう。

【Step3】行動をコントロールする

アンガーマネジメントは、ただ単に怒りを抑えることではありません。怒る必要があるものとないものを区別した上で、理性のある怒り方をすることが重要です。行動のコントロールでは、起こった物事を以下の軸に当てはめて考えます。

• 自分の力で変えられるかどうか（変えられる/変えられない）
• 重要かどうか（重要/重要でない）

例えば、天候や環境に起因するものは、いくら怒りをぶつけても変えられません。自分にとって重要ではないものに関しては、関わりを断つか優先順位を下げる必要があるでしょう。

おすすめのトレーニング方法

アンガーマネジメントを身に付くまでには、一定の期間を要します。筋トレのように日々繰り返すことで、徐々にコントロール力が鍛えられていくのです。日常生活で簡単にできるトレーニング方法として、「スケールテクニック」と「アンガーログ」を紹介します。

スケールテクニック

スケールテクニックとは、見えない怒りを見える化し、対処法を客観的に考えるための手法です。自分の傾向やパターンを把握できると、感情のコントロールが容易になります。

具体的には、心の中に温度計を思い浮かべ、怒りを1～10℃の「温度」で数値化します。「何℃の怒りなのだろう」と考える習慣が付けば、6秒間はあっという間に経過し、怒りに任せた言動が抑えられるでしょう。

また、「2℃だから、大したことじゃない」「今の怒りは8℃だったから、言うべきことは言おう」など、怒りの配分が上手くできるようになります。

アンガーログ

アンガーログ（anger log）の日本語訳は「怒りの記録」です。スケールテクニックと同様、怒りを見える化する手法の一つで、自分の傾向やパターンを知るのに役立ちます。

記録方法は簡単で、怒りを感じた出来事や怒りの強さなどをメモします。その場でメモするのが望ましいですが、自分ができるタイミングで構いません。反省点や対処法を考える必要はなく、今の感情を記録することに意識を集中させるのがポイントです。

すぐカッとなってしまう人にとって、アンガーログは衝動的な反応を抑えるのに有効です。怒りがクールダウンし、無用なトラブルが未然に防げます。分析や反省は、後日行いましょう。

アンガーマネジメントの重要性を認識しよう

怒りは人間にとってごく自然な感情ですが、ささいなことにイライラしてしまうと、心身に悪影響が及びます。職場やビジネスシーンでは、生産性の低下や人間関係の悪化を招きかねません。

アンガーマネジメントでは、衝動・思考・行動をコントロールすることを学びます。最初は上手くいきませんが、スケールテクニックやアンガーログなどのトレーニングを繰り返すうちに、不要な怒りを避けられるようになるでしょう。

アンガーマネジメントは組織で取り組むことで、より大きな効果を発揮します。重要性を共有し、従業員研修に取り入れてみてはいかがでしょうか？